Les légumineuses sont riches en fibres, en protéines, en vitamines et en minéraux. Prendre le temps de les faire tremper pour éliminer l’acide phytique (E391) naturellement présent dans les graines. L’acide phytique inhibe l’absortion de certains minéraux.
Légumineuses: Temps de T° / volume d’eau Temps de
Trempage pour la cuisson cuisson
Fève 12 heures eau froide, 3 fois le volume du produit 1 heure
Lentille 1 heure eau froide, 4 fois le volume du produit 30mn
Soja 24 heures eau froide, 2 fois le volume du produit 1 heure
Haricot sec 12 heures eau froide, 3 fois le volume du produit 1 heure
Pois cassé 12 heures eau froide, 3 fois le volume du produit 1 heure
Pois chiche 24 heures 1 litre d’eau froide pour 200g 2 heures
Bien rincer les légumineuses avant, après trempage et avant cuisson. Pour mieux les digérer, respecter le temps de trempage puis les faire blanchir avant cuisson, c’est à dire porter à ébullition les légumineuses et jeter l’eau. La cuisson s’effectue à feu doux. Les lentilles étant les plus digestes.
Les légumineuses se consomment en association avec des céréales complètes et en petites quantités (1/3 de légumineuses, 2/3 de céréales), car elles sont complémentaires dans leur composition en acides aminés. Les légumineuses sont pauvres en méthionine mais riches en lysine, tandis que les céréales sont pauvres en lysine mais riches en méthionine. Méthionine et lysine font partie des acides aminés dits essentiels, c’est à dire que le corps ne les fabrique pas. Ces aliments, d’origine végétale, ont une forte teneur en protides. En effet, une portion de 200 gr de légumineuses cuite apporte en moyenne autant de protides que 100 à 120 gr de viande ou de poisson. Par ailleurs les légumineuses sont riches en minéraux: fer, soufre, potassium et vitamines du groupe B.
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