D’où viennent les graines?

  • Les graines sont issues des plantes à fleurs. La fleur se compose d’un organe mâle: l’étamine (anthère +filet) et d’un organe femelle: le pistil (stigmate+style+ovaire). L’ensemble des pétales est nommé corolle.
  • Les étamines, éléments mâles de la fleur, libèrent les grains de pollen. Le pollen se pose sur le pistil, il germe et féconde l’ovule dans l’ovaire, élément femelle de la fleur. Les ovules se trouvent dans l’ovaire qui contient les futures graines.
  • La graine est la structure qui protège et contient l’embryon végétal, elle est issue de la maturation de l’ovule fécondé, elle contient les réserves nourricières de la future plante.

schema d'une fleur

 On distingue plusieurs familles de graines:

  • Les graines amylacées (les céréales) qui contiennent environ 70% de glucides: avoine, blé, maïs, épeautre, orge, seigle, riz…
  • Les graines protéagineuses (les légumineuses) qui contiennent 45% de protéines: pois-chiche, alfalfa, fenugrec, fève, lentille, haricot mungo, azuki, soja…
  • Les graines oléagineuses qui contiennent 50% de lipides: lin, courge, sésame, tournesol, pavot, chanvre, chia…

Les graines oléagineuses seront les seules décrites dans les développements qui suivent. Elles sont particulièrement intéressantes pour leurs valeurs nutritives, caloriques, énergétiques et rassasiantes. 

En effet, ces graines contiennent:

  • Des lipides, en particulier des acides gras essentiels ou acides gras polyinsaturés: des oméga-3 (acide alpha linolénique) et des omega-6 (acide linoléique).
  • Des protéines.
  • Peu de glucides.
  • Des fibres solubles et insolubles.
  • Et de nombreux nutriments: des vitamines, des minéraux, des oligoéléments…

Etudes de quelques graines oléagineuses: lin, courge, tournesol, pavot, sésame, chanvre, chia: 7 graines « plaisir » à ajouter dans l’alimentation:

graines de lin brun et doregraines de courge2 graines de tounesol graines de pavot 2

1-  Le lin, Linun usitatissimum, famille: Linacées

Les origines du lin remontent à 8000 ans avant J.C, sa culture est très ancienne, essentiellement consommé pour ses qualités nutritionnelles et ses vertus médicinales.

Le lin brun ou doré: le lin brun contient 2 fois plus de fibres, l’enveloppe des graines de lin doré est plus fine, sinon les propriétés sont similaires.

Composition:

  •  De l’huile (35%) dont 55% d’acide alpha linolénique (oméga-3), 20% d’acide linolénique (oméga-6) et 10% d’acide oléique (oméga-9).
  •  Des protéines, des fibres, des mucilages, des phytoestrogènes (substances végétales proches des hormones féminines), des vitamines du groupe B, de la vitamine E, du magnésium, du fer, du phosphore, du zinc, du cuivre, du calcium.

Actions:

  •  Les graines de lin favorisent le transit intestinal (mucilages).
  •  Elles sont anti-inflammatoires pour l’intestin.
  •  Elles protègent le système cardiovasculaire (oméga 3).
  •  Elles diminuent les bouffées de chaleur en période de ménopause (phytoestrogènes).
  •  Elles sont émollientes et laxatives, nutritives, adoucissantes et antioxydantes (vitamine E).
  •  Les graines de lin doivent être consommées broyées ou concassées dans un verre d’eau.

2- Les graines de courge, Curcubita pepo, famille: Curcubitacées

graines de courge

Composition:

  •  Des acides gras oméga-6 (acide linoléique: 40 à 60%).
  • Des acides gras oméga-3: 2%.
  •  Des phytostérols et des minéraux (zinc…).

Les graines de courge sont utilisées traditionnellement dans la prévention de l’hypertrophie bénigne de la prostate (phytostérols) et également dans les troubles  de la miction (troubles urinaires).

3- Les graines de tournesol, Helianthus annus, famille: Astéracées

graines de tounesol

Composition:

  •  Des oméga-6: entre 48 et 70%.
  •  Des oméga-9: entre 14 et 30%.
  •  Des stérols: limite l’absorption du cholestérol par l’intestin.
  • De la vitamine E: action anti-oxydante sur l’ensemble des cellules de l’organisme.
  •  Des phytostérols: molécules végétales qui diminuent le taux de cholestérol dans le sang.
  •  Vitamine B.

Action hypocholestérolémiante (diminue le taux de cholestérol dans le sang),et prévention des maladies cardio-vasculaires.

4- Les graines de pavot, Papaver somniferum, famille: Papavéracées

Origine: Moyen-Orient, les graines sont de couleur jaune-crème en Inde, gris bleu en Europe. Les graines ne contiennent pas d’alcaloïdes (opium).

graines de pavot

L’huile (huile d’oeillette) extraite des graines contient des oméga-6 et des oméga-3. Elle apporte saveur et parfum, elle a longtemps remplacé l’huile d’olive dans l’alimentation: action hypocholestérolémiante.

5- Les graines de sésame, Sesamum indicum, famille: Pédaliacées

Le sésame est très cultivé en Afrique et en Inde.

Composition:

  •  Des oméga-9, acide oléique: 40%
  •  Des oméga-6, acide linoléique: 45%
  •  Des protéines contenant tous les acides aminés essentiels.
  •  Des minéraux: magnésium, potassium, cuivre, fer
  •  Des vitamines B et E (tocophérol), des fibres et des minéraux (cuivre, sélénium, zinc).

Action: hypocholestérolémiante et prévention des maladies cardio-vasculaire.

6- Les graines de chanvre, Cannabis sativa, famille: Cannabacées

chanvre graines de chanvre

La France (région Bretagne) est le premier producteur européen de chanvre. Les graines décortiquées sont faciles à consommer.

Composition:

  •  Des acides gras essentiels (oméga-3 et oméga-6) dont le rapport est très équilibré: excellent pour la santé du système cardio-vasculaire et du cerveau.
  •  Des protéines (acides aminés essentiels): 32%
  •  Des fibres bénéfiques pour le système digestif et des phytostérols.

Action: prévention du cholestérol et des maladies cardio-vasculaires.

7- Les graines de chia, Salvia hispanica, famille: Lamiacées

graines de chia

Il s’agit d’une espèce de sauge originaire du Mexique. Chian signifie huileux en langage Aztèque.

Composition:

  •  Des acides gras essentiels oméga-3, des fibres, des mucilages et de la vitamine E (anti-oxydant).
  • 5 gr de graines de chia couvrent 45% des apports journaliers en oméga-3.

A noter que les graines de chia sèches contiennent beaucoup de mucilages, elles absorbent 7 fois leur poids en eau, il est donc préférable de les utiliser en les saturant d’eau, on obtient un gel de chia. On verse les graines sèches dans l’eau en remuant et non l’inverse.

Comment choisir les graines et comment les consommer?

Il est préférable de choisir les graines non grillées, non salées et issues de l’agriculture biologique. Elles sont en vente dans de nombreux magasins diététiques. Ne pas les faire cuire à haute température: les acides gras essentiels supportent mal la chaleur.

Conseils: 

Pour profiter de tous les bénéfices nutritionnels de ces graines, en choisir 2 ou 3 , les broyer à l’aide d’un extracteur/broyeur en petites quantités avec un mélange de fruits secs (amandes, noisettes, noix…). Ce mélange peut être incorporé dans un yaourt , une compote, ou bien consommé avec un fruit frais de saison le matin au petit déjeuner. Ce mélange peut être conservé une semaine au réfrigérateur. On peut également les consommer, sous forme de pâte broyée sur meule de pierre, sur du pain ou utiliser la pâte pour faire des sauces.

NB: Ces graines ne contiennent pas de gluten (élément protéique présent dans le blé, l’avoine, l’orge, le seigle, l’épeautre et leurs dérivés).

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