La vitamine D (ou calciférol) est liposoluble (soluble dans les graisses),

Elle est synthétisée par la peau pour les 2/3, à partir d’un dérivé du cholestérol sous l’action des rayons ultraviolets B (UVB) du soleil, et pour 1/3 apportée par notre alimentation.

Cette synthèse cutanée est très variable d’un individu à l’autre, elle dépend de la pigmentation de la peau, de la latitude où l’on se trouve, des saisons (été/hiver) et des crèmes écrans solaires utilisées et recommandées par les dermatologues, (une crème solaire d’indice 30 peut diminuer de 95% la synthèse de la vitamine D).

La vitamine D est bien plus qu’une vitamine, elle se comporte comme une hormone avec des récepteurs dans de nombreuses cellules de notre corps.

Il existe différentes formes de vitamines D, parmi elles:

  • La vitamine D3 (cholécalciférol) synthétisée par la peau est la forme la plus complète.
  • La vitamine D3 que l’on trouve dans les compléments alimentaires est d’origine animale, extraite du foie des poissons (morue, flétan), ou obtenue après exposition de la lanoline (cire de laine des moutons) aux rayons UVB.
  • La vitamine D2 (ergocalciférol) est d’origine végétale, elle est moins efficace que la vitamine D3.

Le métabolisme de la vitamine D (tant d’origine cutanée qu’alimentaire (D2 et D3)) dans l’organisme passe par plusieurs étapes successives pour aboutir à la forme active de la vitamine D3 (calcitriol).

Rôle:

La vitamine D permet la fixation du calcium que l’on absorbe par l’alimentation, contribue à la croissance et à la solidité de nos os et aide ainsi à lutter contre le rachitisme et l’ostéoporose. Mais le rôle de la vitamine D va bien au-delà, de nombreuses recherches et publications récentes mettent en avant le rôle crucial que joue la vitamine D sur notre santé. Un bon taux de vitamine D:

  •  Augmente le tonus musculaire.
  •  Soutient et stimule le système immunitaire (de ce fait protège de la grippe saisonnière*¹).
  •  Réduit les infections respiratoires (elles sont moins fréquentes chez les enfants qui ont un taux de vitamine D suffisant).
  •  Protègerait de certains cancers, le cancer du sein, de la prostate et du colon.
  • Permettrait de mieux supporter de nombreuses pathologies comme l’eczéma, la dépression, le psoriasis, la maladie de Parkinson, la sclérose en plaque, le diabète, les troubles cognitifs.
  •  Protégerait contre le diabète de la femme enceinte.

Mesures et doses:

  •  Lors d’une prise de sang, la vitamine D se mesure dans le sang en ng/ml (nano gramme par millilitre) ou en nmol/ml (nano mole par millilitre). On considère que le taux idéal se situe entre 35 et 50 ng/ml. En France, on considère qu’un adulte est carencé en vitamine D quand le dosage dans le sang est inférieur à 30 ng/ml (ou 75 nmol/ml soit 30 ng/mlx2,5).
  •  Les doses de vitamine D prises dans l’alimentation ou sous forme de suppléments se mesurent en  Unité Internationale (UI) ou en microgramme (µg). Quand on ne s’expose pas au soleil, l’apport conseillé par lanutrition.fr aux adultes est de 1000 à 2000 UI/ jour. Pour les personnes âgées de plus de 70 ans, environ 1500 UI par jour sont préconisées (1 microgramme = 40 UI), car à cet âge, la synthèse de la vitamine D se fait 4 fois moins efficacement que chez une personne jeune, à exposition comparable.

Les sources de vitamine D:

  • Le soleil: la meilleure source de vitamine D est le soleil, expositions courtes mais fréquentes, aux heures chaudes de la journée, en se protégeant le visage et en respectant les règles de protection d’usage. Dans notre hémisphère, cette action n’est efficace qu’entre les mois d’avril/mai et les mois de septembre/octobre. En été, environ 12 minutes par jour au soleil permet de synthétiser l’équivalent de 3000 UI, la synthèse est donc très rapide, quelques minutes suffisent. Actuellement, on admet qu’une exposition des bras et des jambes au soleil, durant 5 à 10 minutes, 2 fois par semaine entre 10h et 15h  pour des peaux claires est suffisante.

En hiver, le soleil est trop bas sur l’horizon, la synthèse de la vitamine D ne peut se faire correctement, y compris sur les pistes de ski.

  • L’alimentation: très peu d’aliments renferment de la vitamine D:

– Les sources en Vitamine D2: les champignons (100g=150 UI), les levures, les céréales…

– Les sources en vitamines D3, les sardines (100g= 300 UI)), les maquereaux (100g=345 UI), l’huile de foie de morue, l’huile de foie de flétan, le beurre, le lait, les fromages (100g = 12 UI), les œufs (100g = 35 à 55 UI)…

Quand doit-on absorber des compléments en vitamine D?

Tout d’abord, il faut bien évaluer sa réserve en vitamine D à l’aide d’une prise de sang (taux idéal entre 35 et 50 ng/ml). De nombreux médecins constatent qu’une bonne partie de la population manque de vitamine D en saison froide. Une étude réalisée par l’institut national de veille sanitaire (INVS) en 2012 montre qu’en France 80% des personnes sont carencées en vitamine D.²*. Les réserves faites l’été sont bien souvent épuisées à l’automne.

Certaines personnes ont plus de risques d’être en déficit que d’autres:

  •  Les personnes âgées (leur peau étant plus fine),
  • Les femmes enceintes et allaitantes,
  •  Les enfants de moins de 3 ans,
  •  Les personnes qui manquent de soleil (celles qui travaillent de nuit, celles qui sont exposées à la pollution…),
  •  Les personnes en surpoids, car la vitamine D, liposoluble, reste dans le tissu adipeux et circule mois bien dans le sang,
  •  Les personnes atteintes de maladie cœliaque ou de maladie de Crohn (la biodisponibilité de la vitamine D est moindre).

Selon les cas, le professionnel de santé pourra prescrire un complément adapté à la personne.

Sous quelle forme?

  • En cas d’apports supplémentaires nécessaires, il faut privilégier les formes naturelles (et non les formes de synthèse) de vitamine D3, des petites doses par jour ou par semaine, plutôt qu’une grosse dose pour 2 ou 3 mois.
  • Différentes formes naturelles de D3, sans additifs, existent sur le marché, en gouttes ou en capsules selon les différents laboratoires (Zyma D, Dédrogyl).

vitamine D3 vitamineD

À déconseiller:

  • L’apport sous forme de capsules d’huile de foie de morue ou d’huile de foie de flétan est à déconseiller car elles contiennent beaucoup de vitamine A (rétinol). La vitamine A absorbée en grande quantité nuit à l’action de la vitamine D.
  • Par ailleurs, l’Uvédose®, largement prescrite, est également à déconseiller car elle contient du toluène (molécule de synthèse toxique), ainsi que l’Uvestérol avec seringue pour les bébés.

Attention:

Il faut veiller à ne pas dépasser les doses prescrites, la consommation de vitamine D en supplément à fortes doses est toxique. Par ailleurs, les vitamines de synthèse peuvent être toxiques, le surdosage peut entraîner de l’hypertension et de la calcification.

 ¹* Urashima M et al, Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren Am J Clin Nutr 2010 : 91(5) ; 1255-60.

 ²*Sources: bulletin épidémiologique hebdomadaire de l’Institut de veille sanitaire (INVS) n°16-17, 24 avril 2012

 

 

 

 

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